Hur tränar man sitt

Det är verkligen inte så att träning måste innebära komplicerade övningar med mycket utrustning för att vara effektivt. Sanningen är den att den mest effektiva träningen är den som blir av, och som du fortsätter med regelbundet.

Med det i åtanke har vi tagit fram ett träningspass för underkroppen med bara en stol till hjälp. Det passar alla nivåer, från nybörjare till mer vana. Det fokuserar på musklerna i benen, rumpan och bålen. Vissa av övningarna gör du sittande medan andra görs stående. Och för att säkerställa att du får ut mesta möjliga av detta träningspass, tränar några av övningarna dina bål- och stabiliseringsmuskler, som hjälper till att förbättra balansen.

Så vad väntar du på? Ta en stol, och kör!

Några tips inför passet:

• Använd en stol utan hjul eller armstöd.
• Vid sittande övningar, sitt på kanten av stolen med båda fötterna i golvet. Stolens höjd bör tillåta fötterna att står stadigt i golvet. H

  •

  Så får du bättre kondition med rätt intensitet och träningsmetod

  Vad är konditionsträning?

  Konditionsträning är pulshöjande träning som kan utövas med många olika aktiviteter och träningsmetoder. Exempel på olika aktiviteter: snabb gång, jogga, cykla, simma, gympa, aerobics, hoppa hopprep, inlines, längdskidåkning, paddling, rodd och pulshöjande lekar, boll- och racketspel.

  Ett starkare hjärta pumpar ut mer blod per slag, vilket innebär att du kan utföra ett tungt arbete med lägre puls, dvs lägre ansträngningskänsla. Det är detta som sker vid en konditionsförbättring. Din vilopuls sjunker och även din arbetspuls sjunker vid samma typ av arbete.

  Vad krävs för att uppnå en konditionsförbättring, dvs ökad syreupptagningsförmåga?

  Det allra viktigaste för att uppnå en konditionsförbättring är regelbunden träning i rätt puls- och intensitetszon samt att variera träningsmetoderna för att uppnå en hållbar träning över lång tid. Det är mycket viktigt med ett bra upplägg som ger balans p

  •

  Sitt och träna

  Sitta still och träna? Ja, det går alldeles utmärkt! Det är inte särskilt ansträngande men gör ändå stor skillnad för blodcirkulation, muskelstyrka och balans. Madelein visar oss hur man gör.

  Madelein Månsson

  Publicerad 2017-12-12

  Bild 1

  Vi börjar vår »sitt aktiv«-träning med att sätta oss skönt och bekvämt på en stol med ryggstöd. Låt båda fötterna vila plant mot golvet. Slappna av i axlar och armar. Lägg händerna på låren. Runda ryggen. Sjunk ihop lite. Luta dig bakåt. Känn var ryggstödet är. Blunda gärna, och andas lugnt och naturligt i tre andetag.

  Bild 2

  Därefter flyttar du dig längre fram på stolen. Sträck på dig och sitt rak i ryggen utan att använda ryggstödet. Känns det jobbigt att sitta så? Det här är att sitta aktivt. Du stärker och aktiverar din bålmuskulatur och förbättrar din hållning. Slappna av i axlarna. Fortsätt gärna att blunda, koncentrera dig på övningen. T